29 de novembro de 2021

Arm pump não são cãibras

É raro o praticante de fora-de-estrada que nunca sentiu o chamado arm pump.

Aquela sensação de pressão e dor nos antebraços que às vezes é tão forte que as próprias mãos bloqueiam e perdem sensibilidade.

Apesar de muitos de nós, senão todos, estarmos familiarizados com esta sensação, muitos ou não sabem exactamente o que é, ou estão enganados quanto ao que podem fazer para a evitar.

Hoje vamos mergulhar de cabeça neste tópico e explicar exactamente o que é arm pump, e como o evitar.

ARM PUMP NÃO SÃO CÃIBRAS!!

Dizem as lendas urbanas e o diz-que-diz que arm pump são cãibras nos antebraços, no entanto, essa definição não podia estar mais longe da verdade, e para poder ser claro neste ponto, temos primeiro de definir o que são cãibras.

Durante muitos anos associadas ao declínio de minerais como o cálcio, potássio e magnésio no corpo, hoje sabe-se que apesar desse declínio ser parte do problema, não é a principal razão dos nossos músculos prenderem ou saltarem de forma descontrolada.

Estudo após estudo provou que o problema principal tem uma raiz neuromuscular, mais precisamente, de um conjunto de circunstâncias de desgaste ou predisposição que permitem uma híper-excitação dos neurónios alfa motores, o que por sua vez aumenta a possibilidade de disparos involuntários dos músculos.

Não entrando em muitos pormenores, até porque a minha área de trabalho é a formação fora-de-estrada e não a medicina, podemos de uma forma relativamente simples compreender o que está em causa seguindo este esquema:

Retirado do artigo cientifico Schwellnus M. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)– altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med 43: 401–408, 2009

Com esta informação podemos á cabeça definir que arm pump não são cãibras, sendo muito mais semelhante a síndrome compartimental dos membros.

E o que é que isso é exactamente?

De uma forma muito simplificada, os músculos ao serem exercitados enchem-se de sangue, e quando a pressão dentro do compartimento do músculo é demasiada, o inchaço criado deixa o sangue sem forma de escapar, criando dor e bloqueando o movimento.

No limite, arm pump pode ser uma razão de cirurgia de urgência por risco de perder o membro em questão pelo efeito de “garrote” criado pela alta pressão e falta de fluxo sanguíneo para as extremidades.

PORQUE É QUE É IMPORTANTE SABER DISTINGUIR CÃIBRAS DE ARM PUMP

Saber andar fora-de-estrada em segurança é muito mais do que escolher uma mota, fazer uns cursos de todo o terreno para saber técnica e fazer kms.

Para podermos estar em controlo e segurança temos de compreender limites, os da nossa mota, e os nossos.

Isso significa que compreender mais do que técnica é primordial, e um instrutor profissional têm de ser abrangente nos seus conhecimentos para te dar as ferramentas necessárias para entenderes os teus limites além dos de condução.

Compreender o que está a acontecer no nosso corpo quando estamos a conduzir faz não só a diferença entre podermos fazer o que gostamos durante muitos anos, mas também a qualidade com que o fazemos. Afinal de contas, quem é que gosta de estar num track incrível, com um tempo fantástico, um grupo de amigos de eleição, e estar a morrer de dores?

Alongamentos e massagem localizada são a forma mais rápida e simples de controlar problemas de arm pump. Imagem de media.motoonline.com.au

Cãibras, falta de capacidade física, desidratação, ou armp pump são os problemas mais comuns que se sente nos tracks, e saber distingui-los deve fazer tão parte do teu conhecimento, como saber que deves por gasolina e não gasoleo na mota.

Só dotado desta informação vais ser capaz não só de te proteger, mas também de saber até onde e de que forma puxar a linha do teu limite, e não ser totalmente surpreendido quando o teu corpo responde de uma forma “estranha” e a tua condução se recente.

COMO EVITAR ARM PUMP

Tal como existe um desconhecimento generalizado sobre o que é este problema, também são muitos os mal entendidos sobre como o gerir e evitar.

É importante referir que eu não disse eliminar, uma vez que à excepção de uns quantos sortudos a nível mundial que por questões genéticas não sofrem deste problema, é de uma forma generalizada abrangente a todos, amadores e profissionais.

Dani Pedrosa, Jack Miller e Fabio Quartararo são somente alguns dos pilotos de renome que abertamente falam sobre os seus problemas com arm pump, mostrando que não é uma questão de dinheiro ou acesso a equipas médicas de topo que podem resolver o problema.

ALONGAR E NÃO AUMENTAR MASSA MUSCULAR

Um dos mitos mais perigosos é que arm pump se deve a falta de força muscular, e a dor é o músculo no seu limite.

Tal como já foi explicado, o problema é pressão a mais por sangue sem capacidade de circular, o que significa que aumentar o tamanho do músculo não vai ajudar, antes pelo contrário.

No entanto, o inverso é real, e neste contexto o inverso de aumentar tamanho é aumentar elasticidade.

Alongamentos diários e mais intensos antes e depois de cada passeio ou treino são a forma mais eficaz de manter este problema sobre controlo. Esta técnica é tão eficaz que existem pilotos que em competição usam rectas e/ou saltos para alongar, utilizando o guiador como ferramenta de auxílio.

Pilotos experientes aproveitam saltos ou zonas de retas longas para alongar utilizando o guiador. Apesar desta técnica ser muito eficaz, deve ser evitada por pilotos pouco experientes de forma a evitar destabilizar a mota. Imagem da explore-magazine.de

Como essa capacidade não está ao alcance de todos, nem é possível em todas as situações, alongar fora da mota é o melhor recurso, e a forma de o fazer é simples.

Apesar de existirem algumas variações que valem a pena investigar e utilizar, esticar o braço, bloquear o cotovelo, e puxar a palma da mão para baixo num movimento suave e continuo quer na carga, quer no retorno a neutro é a forma mais simples de alongar o antebraço.

Existem várias variações de alongamentos e massagens para o antebraço, e é importante saber tantas quanto possível para maximizar a capacidade de gerir o problema que é arm pump. Imagem retirada do colquittregional.com

Se este e outros movimentos não te chegam, o auxílio de acessórios como o 4Arm Pump poderá ajudar.

Pessoalmente ainda não tive oportunidade de experimentar, mas é algo que regularmente se vê nos paddoks dos melhores pilotos de MX e SX.

CALOR

Como alguém que regularmente tem problemas musculares e ligamentares nos antebraços, pulsos e mãos, posso dizer que sou um grande fan de aplicações de calor.

Faz parte da minha rotina, e da de muitos outros, a aplicação de algum tipo de gel de calor antes de arrancar para treinos ou aventuras, tal como o uso de sacos quentes no final.

Pessoalmente, não é a única técnica que uso, mas é sem dúvida uma parte importante da minha rotina.

O calor ajuda a relaxar os músculos e aumenta o fluxo sanguíneo à zona, o que ajuda a uma recuperação mais rápida.

Esta técnica é igualmente bastante utilizada por fisioterapeutas em recuperação de lesões.

É no entanto importante chamar a atenção que em caso de lesão, deve-se usar gelo durante as primeiras 72 horas, e não técnicas de quente, mas isso é um artigo para outra ocasião.

MASSAGENS

Este ponto é relativamente fácil de compreender, e possivelmente um que qualquer pessoa instintivamente irá aplicar.

Neste caso, as massagens vão ajudar promovendo o relaxamento dos músculos e a reposição de um fluxo sanguíneo normal.

Muitos pilotos, profissionais e amadores, utilizam cremes específicos, muitos deles à base de CBD, tal como massajadores especiais como as Gua Sha (ou Guasha) para os auxiliar nas massagens e numa recuperação mais rápida.

TÉCNICA

Não podia falar de andar de mota fora-de-estrada e deixar técnica e posição corporal de fora desta lista.

Sem entrar em grandes pormenores de técnica, pois não é o intuito deste artigo, devemos aprender os benefícios de andar em cima da mota utilizando as nossas pernas e joelhos como meio de suportar o nosso corpo.

Deixar o corpo cair sobre o guiador aumenta a força que temos de fazer nos braços, o que promove a necessidade de mais sangue nos braços para oxigenar os músculos que estamos a usar, o que com o passar do tempo promove, arm pump.

Boa posição corporal e um bom setup da mota são cruciais para diminuir o aparecimento de arm pump, seja em pilotos profissionais ou guerreiros de fim de semana. Treinos como os promovidos pela BN EnduroCamp são um recurso a considerar

Um bom instrutor e um plano curricular forte vão-te ajudar a compreender os limites do teu corpo, o jogo possível com a tua mota, e ajustar a tua posição corporal de forma a não só tirares mais partido da tua mota, mas também diminuir, ou no mínimo atrasar a possibilidade de sentires arm pump durante as tuas aventuras ou treinos.

INTERVENÇÃO MÉDICA

Intervenções médicas relacionadas com problemas de arm pump não só são possíveis, como em muitos casos, pedidas por atletas amadores e profissionais.

Esquecendo a possibilidade de ser necessária uma intervenção cirúrgica de urgência, como já foi referido, muitos praticantes de fora-de-estrada optam por serem intervencionados semi-preventivamente.

Este tipo de cirurgia, como qualquer outra, não é feita sem mais nem menos, mas quando o é, foca-se em cortes em zonas específicas ou completas da fascia, a membrana que envolve o músculo, o que o vai permitir expandir mais, e logo, suportar mais sangue sem bloquear.

Imagina que estás a encher um balão de água dentro de um copo de vidro. A dada altura, o balão (ou o músculo) não consegue encher mais porque o copo (ou neste caso a fascia) limita a expansão do balão.

Ao retirar o copo (ou cortar a fascia) o balão pode continuar a encher.

De uma forma geral e sem entrar em pormenores ou partilhar fotos e vídeos que podem chocar os mais sensíveis, é isto que acontece neste tipo de cirurgia que apesar de ter resultados excepcionais, não é uma solução para a vida, com alguns pilotos a voltar a apresentar queixas passado alguns anos.

Agora que sabes melhor o que esperar, e como te podes prevenir, relaxa, alonga, treina, protege-te, e acima de tudo, diverte-te em segurança e com mais controlo do que está a acontecer.

Your riding buddy is trying to kill you!