20 de dezembro de 2021

Estás a aquecer mal

Apesar do meu mundo ser o todo o terreno, sou fã de MotoGP.

Ultimamente não são as motas que me cativam, nem tão pouco as velocidades ou as ultrapassagens, mas sim a técnica que curva após curva é apresentada por todo o pelotão na generalidade, e em transmissões que passam essa informação, ver o ritmo cardíaco de cada piloto durante a corrida cola-me ao ecrã.

Há qualquer coisa que me deixa vidrado ao ver um atleta como o Fabio Quartararo, a correr ao mais alto nível deitado numa curva com batimentos cardíacos abaixo dos 145 bpm.

Imagem de the-race.com

Eu sei que este prazer é algo que só um geek de técnica como eu aprecia, mas existe uma lição muito importante a tirar, e hoje é exactamente sobre ela que nos vamos debruçar, a arte do aquecimento, e da gestão cardíaca.

PORQUE É IMPORTANTE GERIR OS BATIMENTOS CARDÍACOS

Nesta fase muitos de vocês devem estar a pensar que este artigo é totalmente dedicado a competição ou pista, e apesar da componente competitiva ser clara, a informação de que vamos falar é totalmente aplicável a qualquer regime e modalidade de fora-de-estrada, desde enduro, motocross e supercross, até adv e dual-sport, basta aplicarem-na à vossa realidade.

Deixem-me partilhar dois cenários:

Acabaram de subir quatro lances de escadas a correr sem qualquer tipo de aquecimento
Mesmo com aquecimento, acabaram de fazer duas piscinas de 25 metros sem respirar, algo que para o qual não costumam treinar

Em ambos os cenários, ou em qualquer aplicação dos mesmos à vossa realidade, o resultado final foi semelhante; chegaram ao fim a sentirem-se ofegantes, com a cabeça leve, com dificuldade em falar ou fazer qualquer outro tipo de actividade até se conseguirem acalmar e voltar a ter controlo sobre o vosso corpo.

Isso acontece por hiperventilação no primeiro caso, ou por apneia no segundo.

Quando estamos na mota, e principalmente quando estamos fora da nossa zona de conforto, em regimes elevados, ou quando estamos pouco seguros da nossa técnica, apesar de hiperventilar ser uma possibilidade, a larga maioria de nós tende por subconscientemente optar por apneia.

Imagem de racerxonline.com

Esta escolha pouco lógica e involuntária acontece a qualquer nível, com pilotos profissionais a correr pelos mais altos galardões a relatarem por vezes fazerem centenas de metros, ou partes completas de pistas de MX ou SX sem respirar.

Esses relatos não devem ser preocupantes, mas sim uma clara chamada de atenção para que se é algo que pilotos profissionais trabalham regularmente para eliminar, qualquer amador ou guerreiro de fim-de-semana deve ter especial atenção.

E qual a forma de controlar este problema?

De uma forma simplificada, respirar.

De um forma mais complexa, estar em total controlo da nossa técnica de forma a conseguir estar confortável no regime de andamento em que estamos a andar, para termos capacidade cerebral para nos irmos relembrando de inspirar e expirar lenta e consistentemente.

Imagem de mx-schule.de

Todos temos uma situação em que este fenómeno nos acontece mais facilmente, e se para muitos são curvas, para outros são saltos, ultrapassagens ou zonas mais técnicas.

Mantermo-nos focados, em controlo, e sabendo de antemão em que alturas temos tendência a que isso nos aconteça vamos ser capazes de ser preventivos e lembrarmo-nos de continuar a respirar normalmente.

Tal como discutimos no artigo sobre ser demasiado rápidos para se ser rápido, ao manter uma respiração controlada vamos ajudar a manter o erro progressivo em check, e manter o nosso ritmo cardíaco num estado de flow tão constante quanto possível.

AQUECIMENTO É PARA AQUECER TODOS OS MÚSCULOS

Admito que durante muitos anos fiz o exacto erro de que vos vou falar, mesmo tendo competido durante grande parte da minha vida.

Ainda que essa competição não tenha sido feita com motas, nunca nenhum treinador me falou neste conceito desta forma, e só muitos anos mais tarde quando comecei a tirar as minhas certificações como instrutor de enduro e adv, e comecei a trabalhar no plano curricular da BN EnduroCamp é que se fez luz.

Sempre aprendi a fazer aquecimentos de uma forma relativamente calma e regular, indo desde alongamentos, até sprints. No entanto, o que me falhou constantemente ao longo dos anos foi não ter um plano de aquecimento.

Image de Andrew Short via racerxonline.com a mostrar uma máquina de remo que alguns pilotos de topo têm no paddock para manter e voltar a atingir regimes cardiacos entre mangas

Vamos assumir que durante um passeio domingueiro não competitivo o teu ritmo cardíaco anda entre os 100 e os 150 bpm.

Se o aquecimento que fizeres se ficar somente por alongamentos e uma corridinha no parque de estacionamento antes de saíres, se calhar conseguiste elevar o teu ritmo cardíaco até aos 120 bpm.

Isso significa que apesar de potencialmente poderes ter aquecido os braços e as pernas, não aqueceste o musculo principal, o teu coração.

Essa é a razão pela qual muitos pilotos são claros a dizer que depois da primeira pausa para café, ou em competição, depois das primeiras voltas à pista a sua performance melhora claramente, porque foi nessa altura que efectivamente acabaram o seu aquecimento.

Se o nosso batimento durante um passeio ou uma corrida está entre os 100 e os 150 bpm, conforme o nosso exemplo, então temos obrigatoriamente de não só atingir mas igualmente manter o nosso batimento nesses regimes durante o aquecimento.

Com isto não quero dizer que a melhor forma de aquecer será elevar o nosso batimento o mais rápidamente possível até aos 180 ou 200, e assim ficarmos garantidos na gama dos 100 aos 150, não, longe disso.

Devemos começar dinâmicos mas lentamente, e de forma controlada ir fazendo exercícios aos 90, aos 100, aos 120, aos 150 bpm's, e um pouco acima, e manter esses regimes durante uns segundos, ou uns minutos no máximo.

Dessa forma, chegando ao final do aquecimento vais não só estar com os músculos quentes, mas com o coração preparado para o que vai acontecer, permitindo-te estar a rolar ao teu melhor nível logo desde o primeiro momento.

Imagem retirada de vitalmx.com

Importante também referir é que esse aquecimento tem um prazo de validade, como é mais ou menos intuitivo.

Se ninguém acredita que aquecer na noite anterior vai surtir resultados, então aquecer uma ou duas horas antes de nos sentarmos na mota vai ter o mesmo fim.

Isso significa que o tempo entre o final do aquecimento e o inicio da actividade deve ser relativamente curto, não excedendo mais do que 30 minutos, sendo que para competição o ideal é não deixar passar muito mais do que 10.

Estás á espera de alinhar na grelha de partida? Vai fazendo uns saltos, uns sprints, jumping jacks, o que for necessário para manteres a eficácia do teu aquecimento ao máximo.

Imagem inlander.com

Não tenhas vergonha de ser o único ou um dos únicos a faze-lo, afinal, é da tua segurança e capacidade competitiva de que estamos a falar.

Alguma vez viste sprinters completamente estáticos à espera do tiro de partida?

Excedendo esse tempo, um reaquecimento de 5 ou 10 minutos pode ser necessário, até ao limite de se ter mesmo de fazer todo o aquecimento novamente para garantir o máximo de capacidade antes de arrancar.

FAZ O TEU PLANO DE AQUECIMENTO

Saber como fazer um bom aquecimento para mim implica dois pontos cruciais; saber os regimes cardíacos a atingir, e estar em controlo das nossas lesões.

Informação sem saber como a organizar ou ler de pouco ou nada ajuda, no entanto, agora que sabes o que procurar em termos de regimes cardíacos existem várias formas de conseguires a informação que precisas.

Se uma paragem numa clínica ou centro de treino de alto rendimento te vai dar uma quantidade de informação incrível não só sobre regimes cardíacos mas também oxigenação e outros tantos pontos que para este artigo são pouco relevantes, pode igualmente também ser demasiado para alguém que não esteja a tentar ser o próximo campeão mundial.

Imagem de sportsinjurybulletin.com

Isso significa que para a larga maioria dos amantes de fora-de-estrada em duas rodas, qualquer medidor cardíaco que grave sessões de treino poderá ser uma boa escolha, uma vez que o objectivo que estamos a tentar atingir aqui não é o de vos tornar campeões do mundo, mas sim o de melhorar o vosso aquecimento de forma a reduzir lesões e aumentar a vossa segurança de uma forma generalizada.

Com isso em mente, o meu conselho será registarem os vossos batimentos durante as vossas corridas ou passeios, e depois em casa, verem claramente em que zonas o vosso coração passa mais tempo.

Apesar de existirem factores externos como temperatura e humidade, tal como horas de sono e muitos mais factores a influenciarem os nossos batimentos por minuto, se não estivermos a falar de competição ao mais alto nível, os valores médios que vais registar podem ser considerados como concretos.

Agora se factores externos influenciam, então quer uma melhoria da tua condição física geral, quer um melhor controlo respiratório ao evitares conduzir em apneia vão alterar os teus batimentos em “carga”.

Isso diz-nos que é importante ir revendo e monitorizando estes valores regularmente para manteres o teu plano de aquecimento actual.

Outra nota, será a de evitar a utilização de monitores tipo relógio demasiado junto à articulação do punho, uma vez que em caso de queda o risco de lesão no punho e mão poderá ser elevado.

Imagem retirada de vitalmx.com com foco no medidor de Ken Roczen durante um evento principal, a marcar 190 BPMs.

No que diz respeito a lesões, uma conversa com o teu médico ou fisioterapeuta poderá ser uma enorme ajuda.

Ex-pilotos, instrutores como eu, ou até mesmo coordenadores desportivos acabam por ter conhecimentos alargados de várias áreas, no entanto, existe uma razão pela qual planos de treino competitivos não se ficam somente pelo que sabemos, porque estamos longe de ser especialista em todas as áreas de influência.

Sempre que tenho uma lesão, ou mesmo em relação a lesões antigas, falar com médicos e fisioterapeutas é a melhor forma de conseguir saber qual o melhor método de aquecer a área em questão, tal como de saber que cuidados a ter e os riscos que corro ao sentar-me na mota com algumas deles.

Com essa informação em mão, dada por quem sabe exaustivamente do assunto, torna-se mais fácil e preciso quer para instrutores como eu, quer para privados a trabalhar sozinhos, desenvolver a melhor forma de evitar novas lesões e criar um plano de aquecimento consistente.

EM RESUMO

Ainda que não tenhamos falado em zonas específicas de bpm, o que é importante retirar deste artigo é que somos todos diferentes e isso significa que o nosso aquecimento deve ser específico para nós, ainda que exista um esquema geral que podes seguir.

Começa por aquecer de forma activa tudo o que for articulações, com especial cuidado em zonas a recuperar de lesões, ou com problemas crónicos.

Dai segue para a activação dos grupos musculares que mais vais usar durante os teus passeios ou corridas.

Apesar da tendência aqui ser a de fazermos alongamentos estáticos, o mais correcto será fazer todo o nosso aquecimento de forma dinâmica e durante alguns minutos, de forma a também começar a promover o aquecimento cardíaco.

Independentemente da disciplina, por fora-de-estrada ser um desporto bastante exigente para o corpo como um todo, um aquecimento completo poderá estar na ordem do dia.

No entanto, focares-te nas costas com mais atenção aos músculos da zona da escápula, abdominais, antebraços, glúteos, quadríceps e tendões vai ser sempre uma aposta ganhadora.

Com os músculos e tendões prontos, é altura de trabalhar o músculo mais importante, o coração.

Sprints, agachamentos, e jumping jacks são óptimos recursos que não requerem máquinas e podem ser feitos em qualquer paddock ou parque de estacionamento.

Estes aquecimentos podem ir de 10 a 30 minutos, não devendo ser apressados, nem alongados em demasiada, mantendo sempre em mente que têm um prazo de validade útil.

Agora que sabes ao que apontar nos teus aquecimentos traça um plano e segue-o.

Além de ficares pronto para ir enrolar punho com mais segurança, vais ficar igualmente preparado para andar ao teu melhor nível logo desde o primeiro minuto.

Your riding buddy is trying to kill you!